오늘 다룰 주제는 남녀노소 모두 많이 질문하고
궁금해하는 “어깨 운동”입니다!
넓고 멋진 어깨, 강한 어깨, 각진 어깨를 위해
열심히 운동하지만 운동을 수행하면서
회전근개나 견관절의 불편함을 겪거나
통증을 경험해본 분들이 꽤 있으실텐데요
오늘은 이러한 통증이 일어나는 이유와
그에 맞는 운동 방법에 대해
간략하게 소개해드리겠습니다~!
팔을 들어올리거나 어깨 운동시불편함을 느끼는 이유
- 잘못된 자세습관
- 회전근개 약화
- 협력근의 불균형
잘못된 자세습관
일상에서 잘못된 자세나 운동 중 잘못된 동작은 어깨의 불균형을 초래하고,
회전근개와 다른 어깨 근육에
과도한 부담을 줍니다
예를 들어,
어깨를 구부정하게 사용하는 자세나
팔꿈치를 비틀어 사용하는 자세는
어깨의 안정성을 저하시킬 수 있습니다!
운동을 할 때 올바른 자세와 방법을
따르지 않으면
어깨에 불필요한 스트레스를 주게 되어,
회전근개와 어깨 주변 근육들이 손상될 위험이 커집니다!
회전근개 약화
회전근개(Rotator Cuff : 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)
회전근개(Rotator Cuff)는
어깨의 안정성에 매우 중요한 역할을 하는
네 개의 근육(극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근)으로 구성됩니다.
이 근육들은 어깨 관절을 안정시키고,팔을 다양한 방향으로 회전시키는 데 필수적입니다.
회전근개가 약화되거나 손상되면
어깨 관절이 불안정해지고, 어깨를 움직이는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
특히!
회전근개가 손상되면
팔을 들거나 회전하는 동작이 힘들어지고,
부상의 위험이 증가합니다.
협력근의 불균형
출처:https://www.sportsinjuryclinic.net/low-back-pain/back-muscle-strains#google_vignette
어깨 안정성은 회전근개 외에도 어깨를 둘러싼 여러 근육들의 협력에 의존합니다.
삼각근, 승모근, 광배근 등 다양한 근육들이 균형 있게 발달해야 합니다.
앞쪽 어깨 근육(예: 전면 삼각근)과
뒤쪽 어깨 근육(예: 후면 삼각근, 승모근) 간의 불균형이 생기면, 어깨가 불안정해지고 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
또한,
어깨의 내회전 근육(예: 견갑하근)과
외회전 근육(예: 극하근)간의 균형이 맞지 않으면 어깨의 기능이 저하되고, 불안정성이 발생할 수 있습니다.
그렇다면!
이렇게 중요한 “어깨의 안정성“에
도움이 되는 운동은
무엇이 있는지 알아볼까요!?
스캡슐라 푸시업 (Scapular Push-Up)
목적 : 어깨의 견갑골 안정성 강화
출처: https://sportsinjurybulletin.com/diagnose–treat/game-of-throws-part-ii-upper-extremity-injuries
- 팔꿈치를 쭉 펴고 손목과 어깨가 일직선이 되도록 바닥에 손을 놓고, 팔꿈치는 고정시킨 채 어깨를 위로 밀어올립니다.
- 어깨를 내리고 다시 밀어 올리며, 어깨 견갑골이 움직이는 것을 느껴보세요.
밴드 외회전 (Band External Rotation)
목적 : 어깨 회전근개와 어깨 안정성 강화
출처: https://www.performancehealthacademy.com/thera-band-shoulder-retraction-external-rotation.html
- 저항 밴드를 문이나 고정된 물체에 걸고, 팔꿈치를 90도 각도로 굽힌 채로 팔을 몸통 옆에 두세요.
- 팔꿈치를 고정한 채로 손을 바깥쪽으로 밀어내며 밴드를 당깁니다.
- 천천히 돌아오면서 반복합니다.
페이스 풀 (Face Pull)
목적 : 상부 승모근과 후면어깨 안정성 강화
출처: https://liftmanual.com/band-face-pull/
- 저항 밴드를 어깨 높이로 걸고, 양손으로 밴드를 잡습니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고, 팔꿈치가 귀에 가까워지도록 당기며 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.
- 천천히 원위치로 돌아옵니다.
위 세 가지 운동은
10~15회 반복, 3~4세트 진행을 해 줍니다 🙂
정확하지 않은 자세로 운동을 수행 할 때엔 원하는 부위의 효율적인 운동 효과를
일으키기 힘듭니다!
전문가와 함께 정확한 방법으로 확실하고 건강하게 운동을 하시길
추천드립니다.
감사합니다:)